Zawartość kofeiny w filiżance kawy może znacząco się różnić – od 50 do nawet 200 mg, w zależności od rodzaju napoju, sposobu parzenia czy gatunku ziaren. Przeciętna filiżanka kawy parzonej zawiera między 70 a 140 mg kofeiny [1]. Czym właściwie jest kofeina i od czego zależy jej ilość w Twoim ulubionym napoju? Przyjrzyjmy się temu bliżej.
Czym jest kofeina i jak działa na organizm
Kofeina to alkaloid purynowy, występujący naturalnie w ziarnach kawy, liściach herbaty czy nasionach kakaowca. Jej działanie polega głównie na pobudzaniu układu nerwowego, przez co zwiększa czujność, koncentrację i zmniejsza uczucie zmęczenia. To właśnie ten składnik sprawia, że sięgamy po kawę, gdy potrzebujemy dodatkowej energii [1].
Działanie kofeiny odczuwamy już po około 15-20 minutach od spożycia, a pełnię jej efektów po około godzinie. W zależności od indywidualnych predyspozycji, stanu zdrowia i nawyków, kofeina może działać na organizm przez 3 do nawet 9 godzin [2].
Warto pamiętać, że bezpieczna dzienna dawka kofeiny dla zdrowej osoby dorosłej wynosi około 300 mg, choć nie zaleca się przekraczania 500 mg dziennie [1]. Przekroczenie tych wartości może powodować nieprzyjemne skutki uboczne, takie jak bezsenność, nerwowość czy przyspieszone bicie serca.
Różne gatunki kawy a zawartość kofeiny
Wśród licznych gatunków kawy dostępnych na rynku, dwa podstawowe to Arabica i Robusta. Różnią się one nie tylko smakiem i aromatem, ale także zawartością kofeiny [3].
Arabica, która stanowi około 70% światowej produkcji kawy, zawiera mniej kofeiny – około 1-1,5% suchej masy ziarna. Jest ceniona za łagodniejszy, bardziej złożony smak z nutami owocowymi i kwaskowatymi [3].
Robusta natomiast zawiera znacznie więcej kofeiny – od 2,4% do nawet 2,8% suchej masy ziarna [5]. Charakteryzuje się mocniejszym, bardziej gorzkim smakiem i większą zawartością antyoksydantów. Często używana jest do produkcji kaw espresso, gdzie jej intensywność jest pożądana, a także w kawach rozpuszczalnych [3].
Różnica w zawartości kofeiny między tymi gatunkami jest znacząca – kawa przygotowana z ziaren Robusty może zawierać nawet dwa razy więcej kofeiny niż ta z Arabiki [5]. Dlatego też, jeśli zależy Ci na mniejszej ilości kofeiny, wybieraj mieszanki z przewagą Arabiki.
Zawartość kofeiny w różnych rodzajach kawy
W zależności od sposobu przygotowania, ta sama ilość kawy może dostarczyć różnych dawek kofeiny. Oto przegląd najpopularniejszych rodzajów kawy i zawartość kofeiny w nich:
Espresso
Wbrew powszechnej opinii, pojedyncze espresso nie zawiera najwięcej kofeiny spośród kaw. W filiżance (30-50 ml) znajduje się około 60-90 mg kofeiny [1][4]. To skoncentrowana dawka, ale ze względu na małą objętość, całkowita ilość kofeiny jest mniejsza niż w większej filiżance kawy parzonej inną metodą.
Kawa parzona tradycyjnie
W filiżance kawy parzonej metodą tradycyjną (250 ml) znajdziemy około 70-140 mg kofeiny [1][2]. Ilość ta zależy głównie od czasu parzenia oraz stopnia zmielenia ziaren – im dłuższy czas kontaktu wody z kawą i drobniejsze mielenie, tym więcej kofeiny zostanie wyekstrahowane.
Kawa rozpuszczalna
Kawa rozpuszczalna zawiera mniej kofeiny niż świeżo parzona – około 50-80 mg w filiżance o pojemności 220 ml [1][2]. Jest to spowodowane procesem produkcji, podczas którego część kofeiny ulega rozpadowi.
Kawa z ekspresu przelewowego
To rodzaj kawy o jednej z najwyższych zawartości kofeiny – około 140-200 mg w filiżance [2]. Metoda ta polega na przepływie gorącej wody przez zmielone ziarna, co pozwala na efektywną ekstrakcję kofeiny.
Kawy mleczne
Warto wspomnieć, że popularne kawy mleczne, takie jak cappuccino czy latte macchiato, bazują na espresso, więc zawierają podobną ilość kofeiny, co espresso – około 60-90 mg [2]. Dodatek mleka nie wpływa na zawartość kofeiny, jedynie rozcieńcza kawę i zmienia jej smak.
Czynniki wpływające na zawartość kofeiny w kawie
Kilka kluczowych czynników determinuje, ile kofeiny znajdzie się w Twojej filiżance:
Stopień palenia ziaren
Wbrew intuicji, mocniej wypalone ziarna zawierają mniej kofeiny niż lżej wypalone [2][3]. Podczas intensywnego procesu palenia część kofeiny ulega degradacji. Dlatego też jaśniejsze palone ziarna, choć wydają się łagodniejsze w smaku, mogą dostarczyć więcej kofeiny.
Sposób mielenia i parzenia
Im drobniej zmielone ziarna i dłuższy czas parzenia, tym więcej kofeiny zostanie wyekstrahowane [2]. Metody parzenia, które pozwalają na dłuższy kontakt wody z kawą (jak french press czy tradycyjny drip) zazwyczaj dają napój bogatszy w kofeinę niż szybkie metody (jak espresso).
Proporcje kawy do wody
Naturalnie, większa ilość zmielonych ziaren w stosunku do wody zwiększy zawartość kofeiny w napoju [2]. Standardowa proporcja to około 7-10 gramów kawy na 100 ml wody, ale miłośnicy mocniejszych smaków często zwiększają tę ilość.
Temperatura wody
Optymalna temperatura do ekstrakcji kofeiny wynosi około 90-96°C [3]. Parzenie w niższych temperaturach może skutkować mniejszą zawartością kofeiny w naparze.
Porównanie zawartości kofeiny w kawie z innymi napojami
Kawa nie jest jedynym źródłem kofeiny w naszej diecie. Warto zestawić jej zawartość z innymi popularnymi napojami:
– Czarna herbata: 30-60 mg kofeiny na filiżankę (250 ml) [1]
– Zielona herbata: 20-45 mg kofeiny na filiżankę (250 ml) [1]
– Napoje energetyczne: 80-150 mg kofeiny na puszkę (250 ml) [4]
– Cola: 30-50 mg kofeiny na puszkę (330 ml) [4]
Jak widać, filiżanka kawy zawiera średnio więcej kofeiny niż filiżanka herbaty czy puszka coli, ale porównywalnie do niektórych napojów energetycznych [1][4].
Optymalna dzienna dawka kofeiny
Eksperci są zgodni, że zdrowa osoba dorosła może bezpiecznie spożywać około 200-300 mg kofeiny dziennie [4]. Przekłada się to na 2-3 filiżanki kawy parzonej. Nie zaleca się przekraczania 500 mg kofeiny dziennie, co odpowiada około 4-5 filiżankom kawy [1].
Warto pamiętać, że indywidualna tolerancja na kofeinę może się znacznie różnić. Czynniki takie jak waga ciała, wiek, przyjmowane leki czy ogólny stan zdrowia wpływają na to, jak nasz organizm radzi sobie z kofeiną [2].
Osoby z problemami zdrowotnymi, takimi jak nadciśnienie, choroby serca, zaburzenia lękowe czy bezsenność, powinny szczególnie kontrolować spożycie kofeiny i skonsultować się z lekarzem odnośnie bezpiecznej dla nich dawki [1].
Kobiety w ciąży i karmiące piersią również powinny ograniczyć spożycie kofeiny – zazwyczaj zaleca się im nie przekraczać 200 mg dziennie [4].
Podsumowanie: ile kofeiny ma Twoja kawa?
Podsumowując, zawartość kofeiny w filiżance kawy może się znacząco różnić w zależności od wielu czynników:
– Espresso (30-50 ml): 60-90 mg kofeiny
– Kawa parzona (250 ml): 70-140 mg kofeiny
– Kawa rozpuszczalna (220 ml): 50-80 mg kofeiny
– Kawa z ekspresu przelewowego (250 ml): 140-200 mg kofeiny
– Cappuccino/Latte (250 ml): podobnie jak espresso, około 60-90 mg kofeiny
Jeśli zależy Ci na mniejszej ilości kofeiny, wybieraj kawę z ziaren Arabica, mocniej palonych, parzonych przez krótszy czas lub w niższej temperaturze. Jeśli natomiast potrzebujesz większego zastrzyku energii, sięgnij po kawę z ekspresu przelewowego, z dużą zawartością Robusty i jasno palonych ziaren [2][3][5].
Pamiętaj, że niezależnie od rodzaju kawy, kluczowe jest umiarkowane spożycie i słuchanie sygnałów swojego organizmu. Dla większości zdrowych osób dorosłych 2-3 filiżanki dziennie stanowią bezpieczną i przyjemną dawkę tego aromatycznego napoju [4].
Źródła:
[1] https://cafessima.pl/blog/ile-kofeiny-ma-kawa-wszystko-co-warto-wiedziec-o-kofeinie/
[2] https://czasnaherbate.net/blog/artykuly/ile-kofeiny-ma-kawa-2/
[3] https://www.philips.pl/c-e/blog/dom/picie-kawy/wiedza/ile-kofeiny-jest-w-kawie.html
[4] https://ebenica.pl/blog/ile-kofeiny-zawieraja-rozne-rodzaje-kawy/
[5] https://dietetycy.org.pl/ile-kofeiny-jest-w-kawie/
Belgisto.pl to portal tematyczny dedykowany miłośnikom kawy i herbaty, gdzie pasja spotyka się z ekspercką wiedzą. Tworzymy przestrzeń inspiracji i edukacji dla wszystkich, którzy pragną zgłębić tajniki sztuki parzenia i celebrowania wyjątkowych napojów.